Heute gibt es bei mir ein Mittagessen, das eigentlich ziemlich spontan entstanden ist – und genau solche Gerichte mag ich besonders gerne. Ein bisschen Gemüse, Fisch, Feta und Reis, ohne daraus eine große Wissenschaft zu machen.

Die Idee: Zucchini, Paprika und Zwiebeln werden zunächst in der Pfanne angeschwitzt, anschließend mit passierten Tomaten zu einer kräftigen mediterranen Sauce gekocht und mit Feta in eine Auflaufform gegeben. Darauf kommt Seelachsfilet, das anschließend ganz entspannt im Ofen gart. Dazu gibt es Reis.

Für mich ist das genau die Art Essen, die unkompliziert ist, trotzdem frisch schmeckt und am Ende deutlich aufwendiger aussieht, als sie eigentlich war.

Mediterranes Gemüse als Basis

Anfangen möchte ich mit Zucchini, Paprika und Zwiebeln.

Die Zwiebeln dürfen zuerst etwas glasig werden, danach kommen Paprika und Zucchini dazu. Wichtig wäre mir dabei, das Gemüse nicht schon komplett weich zu braten. Schließlich kommt alles anschließend noch in den Backofen.

Dann gebe ich etwas Knoblauch dazu und gieße das Gemüse mit passierten Tomaten auf.

Bei der Würzung würde ich klar in die mediterrane Richtung gehen: Oregano, Thymian, etwas Paprikapulver, Pfeffer und ein wenig Chili.

Mit Salz wäre ich zunächst etwas zurückhaltender – schließlich kommt später noch Feta dazu, der bereits ordentlich Würze mitbringt.

Feta gehört für mich unbedingt hinein

Wenn die Tomatensauce ein paar Minuten gekocht hat, kommt alles in eine Auflaufform.

Jetzt kommt für mich einer der wichtigsten Bestandteile des Gerichts: Feta.

Ich würde ihn nicht komplett unterrühren, sondern grob zerbröseln und zwischen dem Gemüse verteilen. So bleiben nach dem Backen immer wieder kleine cremige Fetastücke erhalten.

Tomate und Feta passen sowieso hervorragend zusammen. Mit Paprika, Zucchini und Zwiebeln wird daraus fast schon eine kleine mediterrane Gemüsepfanne aus dem Ofen.

Der Seelachs kommt einfach oben drauf

Auf das Gemüse lege ich anschließend die Seelachsfilets.

Den Fisch würde ich bewusst relativ schlicht würzen: etwas Salz, Pfeffer, Zitronensaft und vielleicht noch ein wenig Oregano oder Thymian.

Mehr braucht es meiner Meinung nach gar nicht, weil unter dem Fisch bereits ziemlich viel Geschmack steckt.

Während der Seelachs im Ofen gart, gibt er außerdem etwas Flüssigkeit an die Tomatensauce ab. Dadurch verbindet sich alles noch einmal miteinander.

Dazu gibt es bei mir ganz klassisch Reis.

Und damit steht eigentlich schon das komplette Mittagessen.

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Rezept: Seelachs auf Tomaten-Zucchini-Gemüse mit Feta und Reis

Für 2 Personen

Zutaten

Für den Fisch und das Ofengemüse

• 2 Seelachsfilets, jeweils etwa 150–200 g
• 1 kleine bis mittelgroße Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 gelbe oder orange Paprika
• 1 größere Zwiebel
• 1–2 Knoblauchzehen
• 400 g passierte Tomaten
• 150 g Feta
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Oregano
• 1/2 TL Thymian
• 1 TL mildes Paprikapulver
• etwas Chili oder Chiliflocken
• Salz
• schwarzer Pfeffer
• etwas Zitronensaft

Dazu

• 150–180 g Reis
• etwas Salz

Optional

• frische Petersilie oder Basilikum
• Zitronenspalten zum Servieren
• 1 TL Tomatenmark
• einige schwarze Oliven

Zubereitung

1. Reis vorbereiten

Den Reis nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser garen.

Ich würde ihn möglichst so ansetzen, dass er ungefähr gleichzeitig mit dem Fisch fertig wird.

2. Gemüse schneiden

Zucchini waschen und in grobe Würfel oder halbe Scheiben schneiden.

Paprika entkernen und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden.

Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen oder Würfel schneiden. Knoblauch fein hacken.

3. Gemüse anschwitzen

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen.

Zunächst die Zwiebeln bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten glasig anschwitzen.

Paprika dazugeben und weitere 2–3 Minuten braten.

Danach Zucchini und Knoblauch hinzufügen.

Alles noch einmal ungefähr 2 Minuten anschwitzen.

Das Gemüse muss jetzt noch nicht vollständig gar sein.

4. Tomatensauce daraus machen

Wer Tomatenmark verwendet, gibt es jetzt dazu und röstet es kurz mit an.

Anschließend die passierten Tomaten aufgießen.

Mit Oregano, Thymian, Paprikapulver, Pfeffer und etwas Chili würzen.

Nur vorsichtig salzen.

Die Sauce etwa 5 Minuten leicht köcheln lassen.

5. Alles in die Auflaufform geben

Das Tomaten-Gemüse in eine Auflaufform geben.

Den Feta grob mit den Händen zerbröseln und unter beziehungsweise zwischen dem Gemüse verteilen.

Ich würde bewusst ein paar größere Fetastücke lassen.

6. Seelachs darauflegen

Die Seelachsfilets mit Küchenpapier trocken tupfen.

Leicht salzen und pfeffern und mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Anschließend auf das Tomaten-Gemüse legen.

Etwas Oregano oder Thymian darübergeben.

7. Ab in den Ofen

Im vorgeheizten Backofen bei 190 °C Ober-/Unterhitze für ungefähr 18–22 Minuten garen.

Die genaue Zeit hängt von der Dicke der Filets ab. Der Fisch sollte am Ende gerade durchgegart und innen noch schön saftig sein.

Servieren

Reis auf die Teller geben und daneben beziehungsweise darauf das Tomaten-Zucchini-Gemüse verteilen.

Den Seelachs vorsichtig daraufsetzen und etwas von der Tomatensauce darübergeben.

Wenn ich frische Petersilie oder Basilikum da habe, würde ich zum Schluss noch etwas davon darüberstreuen.

Eine Zitronenspalte daneben – fertig.

Was ich eventuell noch verändern würde

Ich glaube, dass das Gericht gerade durch seine Einfachheit ziemlich gut funktionieren wird.

Einen kleinen Kniff würde ich allerdings einbauen: etwas Zitronensaft erst ganz zum Schluss über den fertigen Fisch geben. Die Säure macht die Tomaten-Feta-Sauce etwas frischer und passt hervorragend zum Seelachs.

Wer es etwas kräftiger möchte, könnte außerdem ein paar schwarze Oliven zum Gemüse geben.

Ich würde beim ersten Versuch aber tatsächlich bei der einfachen Variante bleiben:

Tomate, Zucchini, Paprika, Zwiebel, Feta, Seelachs und Reis.

Manchmal braucht ein gutes Mittagessen gar nicht mehr.